Cómo manejar el estrés en época de exámenes

08/04/2018|

El estrés o tensión es un fenómeno que se presenta cuando las demandas de la vida se perciben demasiado difíciles. La persona siente la tensión a través de un conjunto de reacciones fisiológicas, psicológicas y de comportamiento, con el fin de adaptarse y reajustarse a presiones tanto internas como externas.

El estrés se produce por el instinto del organismo de protegerse de las presiones físicas o emocionales o, en situaciones extremas, del peligro.

El resultado fisiológico de este proceso es un deseo de huir de la situación que lo provoca o confrontarla violentamente. En esta reacción participan casi todos lo órganos y funciones del cuerpo, incluidos cerebro, los nervios, el corazón, el flujo de sangre, el nivel hormonal, la digestión y la función muscular.

Es una respuesta puramente instintiva que compartimos con los demás animales. Frente a un peligro potencial, el organismo se prepara para dar una respuesta de lucha o huida y descarga una hormona denominada adrenalina. Si logramos identificar la fuente de inquietud y emprender la acción adecuada, esa ansiedad se transforma en motivación. La tensión provocada permite hacer los esfuerzos necesarios para afrontar la situación y producir cambios. Después podemos relajarnos y retornar al equilibrio y la calma. Aprender de los momentos de vacío y oscuridad nos regala la oportunidad de conocernos.

Síntomas característicos del estrés:

– A nivel emocional:

La ansiedad o miedo, es una emoción que forma parte de la condición humana. Cada persona tiene su propia representación interna: un nudo en la garganta, una piedra en la boca del estómago, etc.

A nivel colectivo, en la mitología griega, el miedo viene representado por el dios Pan. Pan en griego significa “todos” y de esa raíz procede nuestra palabra “pánico”.
El dios Pan era una criatura mágica, de aspecto pavoroso, provista de patas y cuernos de cabra, acompañado de una flauta compuesta de varios tubos de caña, sujetos uno a lado de otro con una hilera de huecos por donde salía música melodiosa. Tenía un aspecto mitad humano mitad animal del género caprino. Lo cubría una espesa mata de pelo, y sus piernas no eran piernas, sino robustas patas finalizadas en pezuñas hendidas. De su frente partían dos cuernos que daban un aire bestial a su rostro, el cual, sin embargo, adquirió con el tiempo una expresión de taimada astucia.

Según la versión más difundida de entre las muchas existentes acerca de su origen, lo primero que Pan escuchó en su vida fueron los gritos de horror de su madre, la hija de Driope, al ver la criatura a la que acababa de dar a luz. Después de que ella saliese huyendo, Hermes, que era el padre del nuevo dios, lo envolvió en una piel de liebre y lo llevó al Monte Olimpo para que los demás dioses se regocijaran con su visión. Sus risas burlonas lo rodearon durante los primeros momentos de existencia.

Pan, dios de la naturaleza salvaje, vivió al margen del Olimpo, haciendo de los bosques, las cuevas y las fuentes de la Arcadia, su hogar. Llevaba una vida tranquila y placentera. Hasta la llegada del mediodía cuidaba de sus rebaños, sus animales y sus colmenas. Entonces se echaba a dormir bajo la sombra de un árbol o al frescor de una fuente, y pobre de aquel que le despertase durante su siesta. Por las tardes, se escondía entre la vegetación con prodigioso sigilo para espiar a las ninfas, o las perseguía aprovechando su extraordinaria capacidad para correr y saltar por los peñascos.

Pan es uno de esos personajes mitológicos a medio camino entre lo divino y lo humano, una especie de daimon habitante de los bosques, despreocupado e irresponsable, que aparecía de improviso, en la oscuridad, provocando terror, produciendo voces y sonidos extraños, asustando a los que viajaban por lugares solitarios y llenándolos de terror y pánico. En época posterior, su figura única se multiplicó en una turba de daimones que atormentaban a los mortales con visiones pavorosas. Era el dios de las pesadillas, de la epilepsia y de las sacudidas. Este dios conecta al hombre con su animalidad y le permite la confrontación con elementos personales no elaborados.

Pan habita pues el mundo de la pesadilla, pues es en ella donde se manifiesta y despliega su poder onírico; es en el sueño cuando se inhiben todos los controles éticos y realísticos de la vigilia y el individuo alcanza la máxima profundidad de comprensión instintiva. Eso parece querernos decir Pan -en su aspecto benefactor- junto con la cuestión que sigue: sus relaciones con el pánico.

El pánico no es pues el miedo simple, sino un miedo que por su intensidad es capaz de desorganizar cogniciones y conducta de las personas y llevarles hacia un estado de locura.

– A nivel fisiológico:

Se produce la liberación de una hormona denominada adrenalina que prepara al cuerpo para reaccionar ante el peligro. Estas hormonas, inician una reacción en cadena en el organismo, provocando:

• Taquicardia: el corazón se acelera, bombea más sangre al cerebro y a los músculos para que el primero decida lo que hay que hacer y los músculos tengan fuerza para llevar a cabo las órdenes de aquel.
• Los vasos sanguíneos se constriñen; eso ayuda a prevenir hemorragias graves. Por eso se puede percibir la palidez en la cara.
• La respiración es más rápida, con lo que se absorbe más oxígeno, y ayuda a la persona a estar más alerta.
• Sequedad de boca, que ayuda a incrementar la capacidad para introducir aire a los pulmones.
• Sudoración que ayuda a enfriar el cuerpo y lo prepara para la acción.
• Tensión muscular que preparan al cuerpo para la acción rápida y vigorosa. Esta tensión puede originar dolor de cabeza.
• Las pupilas se dilatan, haciendo los ojos más sensibles y capaces de responder con mayor rapidez a la amenaza.
• Desaparecen los deseos de comer y se interrumpe la digestión de cualquier alimento para conservar la energía corporal. Este fenómeno puede ocasionar dolor abdominal.
• Se produce un aumento en sangre de la cantidad circulante de glucosa, factores de coagulación, aminoácidos libres y factores inmunitarios.

– A nivel de conducta:

• Hiperactividad o déficit de actividad.
• Alteraciones en el sueño.
• Alteraciones en la alimentación.
• Ganas de orinar.
• Irritabilidad.
• Fatiga.
• Disminución de la capacidad de concentración y de memoria.
• Disminución del apetito sexual.
• Aumento de consumo de cafeína, estimulantes, tabaco o sustanciaspsicoactivas.

– A nivel cognitivo:

Un tipo de pensamiento muy generalizado es la preocupación, es decir, la anticipación ante posibles situaciones de peligro. Pre-ocuparse es “ocuparse antes de…”. Sin embargo, en la práctica la preocupación no nos lleva a responsabilizarnos y a tomar medidas que prevengan o eviten los peligros, sino a sentirnos angustiados e impotentes frente a una realidad que vamos construyendo como peligrosa y que, de hecho, sólo existe en nuestra mente.

Otro tipo de pensamiento que emerge bajo situaciones de estrés es la exigencia y el perfeccionismo: necesidad imperiosa de satisfacer las expectativas propias y del entorno. Se puede producir una escasa tolerancia a los errores y equivocaciones propios. “Tengo que hacerlo bien”, “No me puedo permitir una equivocación”, etc.

Otro tipo de pensamiento propio de una situación estresante es aquel que viene a cuestionar las capacidades de la persona: “No lo haré bien”, “No estoy preparado”, “Esto es demasiado difícil para mi, no lo conseguiré”, “Soy un desastre”, “Otro lo haría mejor que yo”, “No voy a gustar”, etc. Son pensamientos que vienen a cuestionar directamente la confianza personal y generan mucha inseguridad.

Otro tipo de pensamiento es el miedo a tener ansiedad: A veces, la persona tiene la experiencia previa de haber tenido ansiedad bajo una misma situación, con lo que anticipa ya ansiedad y, de forma automática, se pone en marcha el mecanismo del estrés. “Me pondré muy nerviosa”, “me sudarán las manos y no podré concentrarme”…

Formas de combatir el estrés:

– Mantener unos hábitos de vida adecuados:

• Relajación y ejercicios de respiración. Tener momentos para pensaren uno mismo, momentos de silencio, para estar a solas y poderescucharnos.
• Mantener una dieta equilibrada y saludable. El estrés produce undesgaste energético importante que debe ser repuesto con un buenaporte de vitaminas.
• Hacer ejercicio físico de forma regular ayuda a descargar la energíay tensión acumulada y a dormir mejor.
• Respetar las horas de sueño y realizar un sueño reparador: hacercenas ligeras, no llevarse las preocupaciones del día a la cama,cerrar el día con un mensaje positivo, etc.
• Destinar tiempo al ocio, relaciones familiares, amigos, etc.
• Planificación y organización. Aprender a vivir con unas rutinas, noposponer o dejar las cosas para el último momento.
• Evitar la nicotina, cafeína, estimulantes o drogas psicoactivas.

– Utilizar el estrés de forma positiva, tomando un enfoque activo, no verlo como una amenaza. Potenciar los valores positivos y la creatividad. La ansiedad señala faltas, agujeros, necesidades y sirve de señal de alarma para ponernos manos a la obra e intentar, mediante el cambio de lo ya existente, encontrar nuevas vías a los problemas que surgen en la evolución personal y social. Artistas, inventores, místicos e investigadores de todos los tiempos han encontrado vías de crecimiento en multitud de disciplinas, estimulados por sensaciones angustiantes, ante las que han reaccionado de manera creativa y novedosa.

– Permitir notar las sensaciones de ansiedad cuando se den, sin temerlas ni enfrentarte a ellas. El hecho de intentar controlarlas y anticipar que van a suceder sólo empeora la situación.

– Prepararse lo mejor posible para afrontar los sucesos que puedan ocasionar estrés.

– Optimismo: mantener una actitud positiva ante la vida y ante uno mismo (evitar las autoexigencias y autocríticas). Centrarse en el presente y tratar de no anticipar. Mantener un adecuado sentido del humor.

– Autoestima: quererte, recalcar tus cualidades, escuchar tus necesidades, tratarte con cariño y respeto, aceptarte como eres, con tus defectos y cualidades, creerte importante o valioso para los demás, tener confianza en tus posibilidades y saber que tú tienes las riendas de tu vida. Es importante fabricar una imagen interna de ti mismo fuerte, decidido y autoritario, para poder ganar autoconfianza y así conectarte con tu capacidad de logro.

– Afrontar las situaciones que generan ansiedad para ir adquiriendo poco a poco habilidades para manejarla con más éxito. No evitar.

– Intentar averiguar las causas que generan la ansiedad. Es una buena oportunidad para crecer y madurar, aprovechar esos momentos críticos para atender a las conversaciones internas, observando qué te dices y cómo te lo dices: ¿Cómo es la voz y el mensaje de tu ansiedad? ¿Te advierte que algo malo te va a pasar?¿Te culpas por no haberlo hecho mejor?¿Te enfadas contra el mundo por provocártela?¿Te alerta y anima a encontrar salidas? Atrévete a navegar por tu infierno… Tal vez te descubras más fuerte de lo que crees, una vez conozcas a tus demonios y a tus ángeles.

En relación al estrés en el examen es importante:

• Prepararse bien el examen planificando el tiempo y no dejándolo para el último momento.
• No sobrecargarse con actividades extras, eliminando aquellas que sean menos importantes.
• Buscar unos buenos hábitos de estudio:
  – Organizar bien el material de estudio.
  – Establecer metas de estudio y afrontarlas de una en una para no saturarte.
• Acondicionar el lugar de estudio (luz, calor, airear la sala, etc.).
• Disponer de tiempos y pausas para descansar (unos minutos).
• Intentar llegar pronto al examen.
• Evitar personas que por alguna razón te pongan nervioso/a.
• Leer detenidamente las instrucciones del examen, un par de veces, yorganizar el tiempo de forma eficiente.
• Respetar tu propio ritmo en el examen, evitando las comparaciones conotros compañeros.
• Empezar a responder aquellas preguntas que resulten más sencillas.
• Preguntar todas las dudas que aparezcan durante el examen.